안녕하세요 비트갱입니다.
덤벨과 인클라인 벤치를 소개해드렸었는데요
처음부터 인클라인 벤치까지 구매하여 운동하실분들은 많이 없으실거 같아서 우선 집에서 덤벨만으로 할수 있는 운동들 위주로 먼저 나누어보도록하겠습니다.
오버헤드 덤벨 숄더 프레스( OverHead Press,Dumbbell Shoulder Press)
-적당한 다리 넓이로 의자에 앉아 허리를 곧게 펴줍니다. 선자세로는 뒷꿈치를 기준으로 어깨와 겨드랑이 사이 쯤 두다리로 잘지탱하여 줍니다.
-흔히 하는 이두동작인 덤벨컬 알통운동 동작으로 덤벨을 들어줍니다.
-어꺠 양쪽을 ㄴ자로 만들어줍니다.
-어깨에 자극을 느끼며 머리 위부분까지 올려줍니다.
-그림 설명은 팔을 쭉펴지만 저러한 동작은 어깨의 무리를 줄수있으니 귀 옆 위치에서 머리 윗쪽까지만 올립니다.
-어꺠가 안좋으신분은 ㄴ자를 건너뛰고, 1번 자세에서 바로 머리윗쪽 까지 올립니다.
TIP.
어깨는 생각하는것보다 더 소근육이고 작은 관절입니다. 적당히 가벼운 무게로 동작 자세 적응후 천천히 중량을 올리는게 안전합니다.
손목아래의 전완근이나 어깨뼈로 덤벨을 움직여준다는 느낌이 아니라 팔꿈치로 중력을 받아서 팔꿈치로 밀어올리는 느낌으로 어깨의 자극을 느끼셔야합니다.
오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Overhead Triceps Extension)
-팔꿈치가 정면을 향하게 머리 뒤로 덤벨 한쪽을 양손으로 잡아줍니다.
-팔꿈치를 기준으로 지탱하며 양손으로 위를 향해 밀어주듯 들어줍니다.
-팔꿈치에 무리가 갈수 있으니 너무 쭉펴는 동작보다 적당히 펴주며 최대한 삼두에 자극을 찾습니다.
트라이셉스는 흔히 아는 알통 이두의 반대방향 삼두를 칭합니다. 삼두는 상체운동의 미는 동작에 개입되는 팔근육으로 트라이셉스를 강화해주는것이 미는동작인 벤치프레스를 할때 보조역활을 해줍니다. 여성분들 나이살이나 살이쪄서 팔뚝살 흔들리실때 삼두운동 위주로 해주시면 흔들리지 않는 탄력있는 팔뚝살을 갖을수 있습니다.
원핸드 트라이셉스 익스텐션
-팔꿈치를 사선 바깥쪽으로 향하여 머리뒤로 ㄱ자를 만들어줍니다.
-팔꿈치로 지탱하여 위로 밀어주는 느낌으로 삼두에 자극을 느끼며 들어줍니다.
덤벨 없어도 여자분들은 집에 하나쯤은 가지고 있는 요가밴드로도 가능한 동작입니다.
양손 동작보다 한손 동작이 집중이 잘되어 자극위주운동에 좀 더 도움이 될수있습니다.
오버헤드 동작들은 어꺠의 개입이 들어가는 동작인 만큼 주위를 요하는 동작들입니다.
웨이트에는 어깨가 개입되는 동작들이 많음으로 꾸준히 운동을 하기 위해서는 어깨 안전에 신경을 써야합니다.
운동이 길고 지루하게 느껴지실수도 있지만 안전을 최우선으로 중량 보다 저중량 고반복으로 운동효과를 보셔서 건강한 운동생활을 하시길 바랍니다.