안녕하세요 비트갱입니다.
이번 시간에는 덤벨로 하는 어깨 운동 3가지 동작에 대하여 나누어 보겠습니다.
역삼각형 몸을 만들어주는 요소중에 제일 상부를 키워주는 운동입니다.
작은 뼈와 작은 근육 부위 운동으로 부상위험이 큰 부위로 중량보단 저중량 고반복 자극위주의 운동으로 꾸준함으로 성장시킵니다.
덤벨 프론트 레터럴 레이즈(Dumbbell Front Lateral raise)
-덤벨을 잡고 어깨와 겨드랑이 사이 넓이로 뒷꿈치 기준으로 다리 간격을 나란히 하여 서줍니다.
-팔꿈치는 바깥으로 향하고 손등은 앞으로 향하여줍니다.
-손목과 전완근은 그저 도울뿐 팔꿈치를 들어주는 느낌으로 어꺠 전면에 자극을 느낍니다.
덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral raise)
-다리는 팔꿈치뒤를 기준으로 어깨와 겨드랑이 넓이 정도로 편하게 서줍니다.
-덤벨을 잡은 손의 손등을 바깥쪽을 향하게 잡아줍니다.
-손목과 전완근의 개입을 줄이고 속목 부상방지를 위해 손목을 살짝 굽혀 손목과 전완근을 고정해줍니다.
-팔꿈치를 바깥으로 밀어준다는 느낌으로 밀어서 어꺠 측면의 자극을 느끼며 들어줍니다.
벤트오버 레터럴 레이즈(Dumbbell Bentover Lateral raise)
-다리 보폭은 상체의 무게를 지탱하기 편안한 넓이로 지탱해줍니다.
-상체를 숙이는데 균형을 위해 엉덩이를 뒤로 빼고 다리를 살짝 굽혀줍니다.
-손등을 측면 바깥쪽으로 팔꿈치는 뒤로 당겨 지탱해줍니다.
-손목을 약간 굽혀 손목과 전완근을 고정합니다.
-전완근의 상부와 팔꿈치를 측면 바깥으로 밀어주는 느낌으로 어꺠 후면에 자극을 느낍니다.
측면 삼각근이 정면에서 보았을때 가장 어꺠가 넓어보일수 있는 운동으로 사이드레터럴레이즈를 많이들 하시지만, 전면 후면을 키우시는게 어깨 근육의 크기와 높이를 확장할수 있으므로 프로선수들과 같은 역삼각 어깨를 갖기 위해서는 세가지 동작 모두 중요하게 생각하시고 꾸준히 하시길 바랍니다.