안녕하세요 비트 갱입니다.
오늘은 덤벨로 할 수 있는 등 운동 동작인 덤벨 로우와 덤벨 데드리프트에 대해 나누어보겠습니다.
등은 상체에서 가장 큰 근육으로 크게 키워주면 허리가 더 얇아 보이는 효과로
역삼각형을 만들어주는 것에 가장 큰 역할을 하는 근육이라고 할 수 있습니다.
역삼각형의 기준을 만든 아널드도 가슴둘레를 크게 만들려면 어떻게 하냐는 질문에 등 운동을 하라고 했던 얘기가 있듯 상체 크기에 관여하는 제일 큰 요소로 등 운동은 상체 크기에 중요한 역할을 한다고 할 수 있습니다.
벤트 오버 덤벨 로우(Bent over Dumbbell Row)
-상체를 굽혀주어야 하기 때문에 상체를 잘 받혀줄 수 있는 다리 넓이로 서줍니다.
-허리와 등을 피고 상체를 굽혀줍니다.
-하체는 상체와 균형을 잡기 위해 엉덩이를 뒤로 빼주며 굽혀줍니다.
-등 바깥쪽에 자극을 줄 때는 손등을 전면으로 안쪽을 자극 줄때는 측면으로 향해줍니다.
-팔꿈치를 뒤로 당겨주는 느낌으로 들어줍니다.
-호흡은 당길 때 내쉬고 내릴 때 마십니다.
덤벨 데드리프트(Dumbbell Deadlift)
-덤벨의 경우에는 무게가 한정적이니 스탠딩에서 시작하되 바벨로 중량을 칠 경우에 경우에는 다운 동작에서 스타트하기 때문에 사진의 예시와 역방향으로 생각해줍니다.
-준비동작은 위의 벤트 오버와 같은 동작으로 상체를 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼줍니다.
-중량을 상체로 당겨주는 느낌으로 일어서 줍니다.
-일어설 때 허벅지 뒷부분과 엉덩이를 앞으로 밀어주는 느낌으로 엉덩이에서 기립근을 타고 날개뼈 안쪽까지 자극을 느끼며 일어서 줍니다.
-내쉴 때 스탠딩 동작이고, 뱉을 때 다운 동작입니다.
스쾃 다음으로 성장호르몬 생성에 도움되는 동작들로 하체 운동 다음 순번으로 플랜에 넣습니다.
허리에 무리가 갈 수 있는 동작들로 꼭 평평한 평지에서 하셔야 안전합니다.
중량은 자세에 안정감이 생기면 증량합니다.